La pregunta de siempre es «¿qué no puedo comer?». La respuesta útil es otra: casi todo se puede, lo que cambia es cuánto y con qué lo acompañas.
El método del plato
Toma un plato de unos 23 centímetros y divídelo con la vista:
- La mitad: verduras sin almidón. Nopales, calabacitas, ejotes, espinacas, ensalada, chayote.
- Un cuarto: proteína. Pollo, pescado, huevo, queso fresco, carne magra o leguminosas.
- Un cuarto: cereales y tubérculos. Tortilla, arroz, pasta, papa, elote.
- Para beber: agua simple o de jamaica sin azúcar.
La tortilla y los frijoles
La tortilla de maíz no está prohibida: dos piezas caben en el cuarto de cereales. Los frijoles aportan fibra y proteína; lo que hay que cuidar es que no vengan refritos con manteca ni se sumen al arroz y a la tortilla en la misma comida.
La fruta
Entera, no en jugo, y una porción por vez: una manzana chica, una taza de papaya o de fresas. Acompañarla con proteína —unas nueces, yogur natural— suaviza el pico de glucosa.
Lo que más sube la glucosa
- Refrescos, jugos y aguas frescas endulzadas.
- Pan dulce y galletas.
- Porciones grandes de arroz, pasta o papa.
- Cereal de caja.
Tres hábitos que ayudan más que cualquier lista
- Come a tus horas; no te saltes comidas si usas insulina o sulfonilureas.
- Empieza por las verduras y la proteína.
- Camina diez minutos después de comer.
Un plan detallado se hace con un nutriólogo y se ajusta a tus medicamentos; este esquema sirve para empezar hoy.
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